Ekmek çeşidi ve miktarı konusunda dikkat edilmediği takdirde başta obezite, şeker hastalığı, kanser, kalp hastalıkları gibi kronik hastalık oluşma riskini arttırdığı bilinmektedir. Yapılan araştırmalarda Türkiye de kişi başına tüketilen ekmek miktarı 350 gr (14 ince dilim ekmek) kadardır. Yani ortalama olarak enerjimizin %45 ini ekmekten almaktayız. Türkiye’de ekmek, beslenme açısından önemli bir yere sahiptir. Günlük enerji gereksiniminin karşılanmasında ekmek tüketiminin büyük önem taşıdığı bilinmektedir. Kepekli , beyaz, çavdar, tam buğday, mısır ekmeği gibi bir çok çeşidin içerisinde sağlıklı besleme için hangi ekmeğin uygun olduğuna karar vermek zorlaşmaktadır.
Yapılan yanlışların başında, tek başına ekmek ağırlıklı beslenmek vitamin-mineral ve diğer besin gruplarının yeterli alınmasını engellemektedir. Özellikle ekmek ağırlıklı beslenen kişilerde hayvansal protein alımının, meyve ve sebze tüketiminin yetersiz olması sonucunda başta anemi olmak üzere birçok sağlık probleminin oluşabileceği gözlemlenmiştir. Bu yüzden günlük beslenmemizde 6-8 porsiyon meyve ve sebze, ağırlıklı et, tavuk, balık, hindi gibi hayvansal proteinler haftada 2 gün kurubaklagiller ve her gün düzenli 2-3 porsiyon süt grubu tüketmemiz gerekmektedir.
İkinci olarak özellikle günlük enerji ihtiyacı düşük olan, hareketsiz kişilerde ekmek miktarının fazla alınması kalori alımının artmasına sebep olacağından obezite ( şişmanlık) oluşma riskini arttıracaktır, hareket ve egzersiz seviyesi düşük olan kişilerde öğünlerde ekmek miktarı 1-2 dilim ile sınırlandırılmalıdır. Ekmek yerine geçen pilav, makarna v.b gıdaların tüketildiği takdirde yanında ekmek yenmesi tercih edilmemelidir.
Üçüncü olarak özellikle beyaz ekmek tüketiminin fazla olduğu görülmektedir. Beyaz ekmek yapımında B2, B6, niasin, folik asit, çinko miktarları azalıyor yani ekmekteki vitaminler beyaz ekmek olarak işlenme sırasında kayba uğruyor. B Grubu vitaminler enerji üretimi, beyin fonksiyonlarında, sinir sisteminde ve cilt sağlığında büyük önem taşırlar. Bu yüzden beyaz ekmek yerine işlenmemiş ekmek tüketiminin yaygınlaştırılması gerekmektedir.
Ayrıca posa içeren esmer ekmek tüketimi glisemik indeksi ( kan şekerini yükseltme oranı referansı) değeri beyaz ekmeğe oranla daha düşük olduğu için şeker hastalıklarına yakalanma riskini de azaltacaktır.
Yüksek posa içeriği kan lipitlerinin yükselmesinin engellenmesi, kolesterolün barsaklardan emilmesini engellediği için kolesterolün kanda düşmesine sebep olur. Glisemik indeksinin düşük olması ve posanın besin hacmini arttırması sonucunda tokluk hissi artar, zayıflama ve kilo kontrolünde avantajlıdır. Ayrıca posa barsak hareketlerini ve gaita miktarını arttırması ile kabızlık şikayetlerinin azalmasını sağlar.
Obezite konusunda ki en temel nedenlerden biri de beyaz ekmek tüketimi olmaktadır. Beyaz ekmek yerine düzenli olarak kepek ekmeği ya da tahıl ürünlerinden elde edilen tahıl ekmekleri tüketilmesi sizleri çok daha besleyici ve kilo konusunda sorun yaratmayacak durumlardan biri olacaktır. Unutmayınız ki; obezite sinsi bir sorundur ve önemsemediğiniz bu tür alışkanlıklar nedeni ile oluşmaktadır.
Tam tahıllı besinlerle geçirilen öğünler gün boyunca zinde ve tok hissetmeyi sağlar.
Enerjinin yavaş ve dengeli şekilde vücutta kullanılmasını sağlayarak uzun süre dinç ve tok hissetmemizi sağlayan tam tahıllıların, obezite tedavisinden daha birçok şeye faydası vardır. Güne dengeli bir kahvaltı ile başlamak için kompleks karbonhidrat, protein, lif, vitamin ve mineral bakımından zengin ve az yağlı besinleri tercih etmemiz gerekir. Tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, zengin ve dengeli içerikleriyle bu ihtiyaçlarımızın tümüne cevap verir. Ayrıca:
İçerdikleri kompleks karbonhidratlar ve lif ile kan şekerindeki dalgalanmaları önlemeye yardımcı olur.
Enerjinin yavaş ve dengeli şekilde vücutta kullanılmasını sağlayarak uzun süre dinç ve tok hissetmemizi sağlar.
Zamanı çok kısıtlı olanlarımız için bile son derece pratik, sağlıklı ve içerik bakımından ideal bir kahvaltı sunar.
Ülkemizde oldukça az olan süt tüketimini destekleyerek sütün tüm faydalarından yararlanmamızı sağlar.
Tam Tahıl Unu ve Ürünlerinin Yararları
Tam tahıllardan yapılan besinler, tahılın özü ve kepeği birbirinden ayrılmadığı için vitaminler, mineraller ve diyet posası yönünden zengindir.
Tam tahıl ürünlerinin kalori değerleri daha düşüktür.
Tam tahıllı ürünler posa içeriği bakımından oldukça zengindir. Posa içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi bağırsak hareketlerinin düzgün olmasını sağlar.
Beslenme-hastalık ilişkisi ile yazılmış pek çok rapor ve makalede kronik hastalıklarda besin öğelerinin rolü araştırılmış ve besinlerin, özellikle tam tahılların içerdikleri posanın sağlığa yararlı etkileri olduğu belirlenmiştir.
Tam Tahılların Hastalıklar Üzerindeki Etkisi
Şeker hastalığı riskini azaltır.
Tam tahıllar posa bakımından oldukça zengindir. Tam tahıllarda bulunan çözünebilir posa, karbonhidratların emilimini ve sindirimini yavaşlatarak vücudumuzun insülin ihtiyacını azaltır.
Yine tam tahıllarda bulunan çözünemez posa sayesinde besinlerin bağırsaklardan geçiş süresini kısalır, karbonhidratların emilimi için yeterli zaman yaratır. Yani, posa alımı arttıkça, şeker hastalığı bir diğer adıyla diyabet riski azalır. Yapılan çalışmalarda tam tahıl tüketiminin, kanda sürekli yüksek düzeyde şeker (glikoz) olduğunda meydana gelen bir hastalık olan tip 2 diyabet riskini azalttığı bulunmuştur.
Kalbe ve damarlara dosttur.
Yapılan araştırmalarda tam buğday ekmeği, çavdar ürünleri ve tam tahıllı kahvaltılık tüketiminin kalp ve damar hastalıkları riskini azalttığı belirlenmiştir*. İngiliz vejetaryenleri üzerinde yapılan bir çalışmada, tam tahıllı ekmek tüketimi ile kalp damar hastalıklarından ölüm oranının azaldığı belirlenmiştir.
Kanserle savaşır.
Yapılan araştırmalar sonucunda tam tahıl tüketiminin kanserden koruyucu etkileri de bulunmuştur. Tam tahıllı ekmek veya makarna, elenmemiş undan yapılmış ekmek veya kahverengi ekmek tüketenlerde kolon-rektum kanserleri, mide kanserleri gibi sindirim sistemi kanserleri ile endometriyum ve pankreas kanserlerinin daha az görüldüğü bildirilmiştir. Obezitenin tedavisinde etkilidir. Obezite tedavisinde bol miktarda posa alınması gerekir. Posalı besinler, çok çiğnemeyi gerektirir. Bu yüzden yemek yeme zamanını uzatır; midedeki sindirimi ve midenin boşalma hızını yavaşlatarak, tokluk hissini artırırlar. Tam tahıllı ürünler, özellikle insülin direnci olan obezite hastalarında, içerdikleri posa nedeniyle tokluk hissi sağlayarak, insülin duyarlılığını attırır ve kilo kaybında önemli rol oynarlar.